La période « particulière » que nous vivons depuis plus d'un an maintenant, a considérablement accentué notre totale dépendance aux outils digitaux. Si nos interactions sociales physiques ont globalement diminué, celles avec nos smartphones, nos ordinateurs ou autres appareils numériques, se sont au contraire plus que jamais renforcées. Ils s'invitent sur nos bureaux, dans nos lits, dans nos poches, mais surtout, dans nos têtes, du matin jusqu'au soir.

Posons-nous simplement une question : Combien de fois par jour tendez-vous machinalement la main vers votre smartphone pour consulter vos notifications, lire vos e-mails, ou parfois même sans raison apparente ?

D'après une étude menée en 2018 par le CSA et Bouygues Telecom en 2018, les Français se  connecteraient 1h30 par jour en moyenne à leur smartphone, et jusqu'à 3h en moyenne pour les moins de 25 ans. 62% des Français seraient incapables de s'en passer durant une journée entière. Et s'il fallait choisir entre deux activités, 79% des sondés préfèreraient leur smartphone à l'alcool, 66% au sport, 61% au café, et 41% au sexe.

Si comme nous, vous vous sentez concerné, inutile à ce stade de culpabiliser. Mais il n'est pas inutile de rappeler aux plus dépendants, qu'il  existe cependant des astuces pour reprendre un peu le contrôle sur sa consommation et sur sa vie, la vraie !

Et alors, comment fait-on pour couper le cordon avec son smartphone ? Nous allons pour vous, tenter d'y répondre. Voici un guide presque pratique pour ne pas flancher.

1ère étape : Mea culpa, ou pourquoi tout vous ramène à lui

La première étape pour combattre une habitude, c’est d’abord de la reconnaître, et de la comprendre. L’addiction aux smartphones est une addiction comportementale reconnue, qui porte un nom : la nomophobie. Né de la contraction de l’anglais “no mobile phobia”, ce terme désigne plus précisément l’anxiété liée à l’idée de devoir se séparer de son smartphone.

La dopamine est l’un des principaux responsables. Il s’agit d’un neurotransmetteur, une molécule responsable du plaisir, de la motivation et de l’addiction. Avec les likes, les partages, les commentaires, elle est régulièrement activée, et cela nous pousse à revenir vers notre smartphone : on espère retrouver cette petite dose de plaisir. Les entreprises du Web l’ont bien compris, et développent différents outils pour rendre leurs applications les plus addictives et ludiques possibles. L’objectif est que vous reveniez dessus le plus souvent possible, puis que vous y restiez. Le modèle publicitaire de certains sites repose en effet sur votre attention.

Pour en savoir plus sur votre consommation d’écran, vous pouvez utiliser des fonctionnalités intégrées. Sur un iPhone, rendez-vous dans les réglages de votre téléphone, onglet “temps d’écran”. Sur Android, il vous faudra aller dans vos paramètres à l’onglet batterie. Cela dépend ensuite des interfaces : il faut parfois cliquer sur l’icône pile, parfois cliquer sur “utilisation de la batterie”.

2ème étape : Le tri sélectif à la mode "Does it spark joy ?"

Vous avez déjà sûrement entendu parler de Marie Kondo, la reine du tri et du rangement. Elle a dans la vie une règle : ne garder que les objets qui vous apportent de la joie. Il est temps de faire la même chose avec vos applications, et vos notifications.

Pour les premières, vous pouvez supprimer celles qui ne vous apportent pas grand chose, et mieux ranger les autres. Regroupez par exemple les applications dédiées au travail sur un même écran ou dans un dossier que vous serez moins tenté de consulter le weekend.

Côté notifications, un tri s’impose également. Si vous avez envie qu’on vous rappelle ce rendez-vous important chez le dentiste, il n’est peut-être pas utile de garder les notifications de Candy Crush. Vous pouvez n’activer le son que lorsque vous attendez un message urgent, ou faire en sorte de ne voir aucune pastille sur votre écran de veille.

3ème étape : Noir c’est noir, il me reste l'espoir

Tristan Harris est un ancien ingénieur de chez Google. Depuis qu’il a claqué les portes de la Silicon Valley en 2016, il s’est donné pour mission d’aider les utilisateurs de smartphone à décrocher, au sein du Center for human technology. Parmi ses conseils, il y a le fait de passer son écran en noir et blanc.

D'après lui, cela permettrait d’être moins attiré par nos notifications et par les contenus de notre appareil de manière générale, comme les jolis logos colorés des réseaux sociaux. L’efficacité de la méthode reste à prouver selon certains spécialistes, mais des utilisateurs en semblent satisfaits.

Pour tester cette option, il vous suffit d’aller dans vos réglages. Voici un tutoriel pour les détenteurs d’iPhone, et un pour les détenteurs d’un smartphone Android.

4ème étape : revisitez vos classiques et votre "Ah que coucou"

L'option d'un coucou suisse est peut-être un peu extrême. Mais le fait de ressortir de vos tiroirs votre réveil et de ne plus vous servir de votre smartphone peut vous aider à déconnecter.

Les plus courageux laisseront même leur téléphone hors de la chambre pendant la nuit, pour ne pas être tenté de passer du temps dessus dès les premières lueurs de l’aube.

Et si vous doutez des bienfaits du coucou, vous pouvez visualisez cette séquence mythique que les moins de 20 ans ne peuvent pas encore connaître :

5ème étape : "Less is more" ou comment choisir des applis pour moins utiliser les autres applis

Cela peut sembler un peu paradoxal, mais il existe des applications pour moins utiliser son smartphone. Attention toutefois, certaines d'entre elles peuvent récolter de (trop) nombreuses données personnelles. Pensez à vérifier leurs conditions d'utilisation avant de les télécharger ou de les utiliser.

Cleverest fait partie de celles qui récoltent uniquement peu de données, et uniquement celles nécessaires au bon fonctionnement de son service. Elle permet de paramétrer des minuteurs de durées variables, durant lesquels vous vous engagez à ne pas prêter attention à votre smartphone.

Vous avez aussi sur les systèmes d’exploitation Apple et Android des options de limitation de temps. Une fois votre limite atteinte, vous recevez une notification, qui vous invitera à déconnecter.

Plus radical, le coffre-fort à minuterie intégrée dans lequel on place son téléphone, et qui ne s’ouvrira qu’une fois le temps défini écoulé.

6ème étape : "Je ne peux pas, j’ai poney"

Pour déconnecter du travail pendant vos jours de congés, n’hésitez pas à utiliser les options de réponse automatique sur votre boîte mail. Ajoutez le nom et l'adresse email de la personne à contacter en cas d’urgence pour être vraiment tranquille.

Vous pouvez aussi enregistrer un message sur votre répondeur vocal professionnel, dans lequel vous préciserez les dates de vos vacances. Il faudra juste ne pas oublier de le changer à votre retour...

Si malgré tout cela, vous peinez encore à couper le cordon, c'est que vous souffrez sans doute d'une « algorithmetite aigüe ». Mais rassurez-vous, avec le temps, ça se soigne ! 😉